Easy plant-based lunch. Ce Wrap aux saveurs méditerranéennes, garni de légumes savoureux sera parfait pour un lunch à emporter ou pour un diner veggie gourmand.
Je suis une grande fan de légumes: Qu'ils soient crus, en salade, grillés, sautés, rôtis... Je ne passes pas une journée sans manger de légumes.
Et c'est parfait comme ça, sachant tous les bienfaits qu'ils nous apportent!
Ils sont riches en fibres: Dans les légumes, ce sont surtout des fibres insolubles qu'on retrouve. Les fibres sont importante pour une bonne santé: Ce sont elles qui nourrissent les bonnes bactéries de nos intestins et elles assurent aussi un bon transit. Elles permettent d'éviter la constipation en permettant une bonne motilité gastrique, et sont une protection importante contre le cancer du colorectal et les troubles digestifs. Elles aident à lutter contre l'excès de cholestérol et équilibrent la glycémie.
Les vitamines: On dit souvent qu'il faut manger des fruits pour obtenir des vitamines, mais n'oublions pas que les légumes sont également très riches en vitamines ! (1) Une bonne façon de savoir le contenu vitaminique d'un aliment, c'est de voir sa couleur : En règle générale, les légumes orangés ou rouges sont riches en pro-vitamine A, les légumes verts en vitamine A, K et C par exemple. Ils sont aussi très riches en antioxydants. On pense alors aux anthocyanes, flavonoïdes, la chlorophylle, les caroténoïdes, et les composés soufrés dans les oignons ou l'ail par exemple!) Bref, let's eat the rainbow ! 🌈
Les minéraux: Notre alimentation moderne, bien que très riche et variée, est plutôt pauvre en minéraux. En effet, avec l'évolution de l'agriculture, nous consommons plus d'aliments raffinés, et nos légumes sont moins riches en minéraux qu'ils l'étaient autrefois (2). Il ne faut donc pas hésiter à consommer des légumes crus ou peu cuits (encore croquants) en choisissant des produits de qualité, biologiques ou provenant d'une agriculture raisonnée autant que possible.
La recette d'aujourd'hui
Les wraps, c'est la recette facile et healthy à préparer en fonction de tes goûts et tes préférences. Ici, j'ai choisi des saveurs méditerranéenne et une recette 100% vegan. Tu peux toujours ajouter une protéine animale: du poulet grillé ou même des restes de poisson cuit. Tu peux aussi acheter le hummus tout prêt pour faciliter la prépa' ( j'aime bien la marque Lisa's Hummus)
Easy plant-based lunch...
J'adore les wraps, c'est comme un repas équilibré que tu peux transporter facilement. Tu peux l'emballer et le glisser dans ton sac pour ton déj', ou garder les ingrédients au frais pour le jour suivant.
Les légumes rôtis... ... se conservent très bien au frais, et ils sont super versatiles: Tu peux les ajouter dans une salade ou sandwich, les poser sur du riz chaud, ou casser un oeuf dessus dans une poêle.
La recette:
Pour 2 wraps:
(La quantité de légumes est + que nécessaire, voir les NOTES)
Les légumes rôtis
2 x courgettes
2 x aubergines
2 x poivrons rouge et jaune
1 x oignon rouge
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Poudre d'ail
Origan, paprika, au goût
Poivre et sel
Pois-chiches grillés:
1 x boîte de pois-chiches bien rincés et égouttés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 pincée de sel, poivre
curcuma, cumin, paprika
Filling:
Hummus au curcuma et citron rôti CLICK
2 galettes pour wraps au blé complet
Sauce chili (en option pour un peu plus de spicy🔥 )
10 pétales de tomates séchées
Quelques olives vertes dénoyautées
2 poignées d'épinard, laitue ou roquette
Alfalfa germé
En option: dés de poulet ou tofu grillé, feta...
Now let's cook!
1/ On commence par faire rôtir les légumes: Pré-chauffer le four à 100°C Couper les légumes en lamelles et bâtonnets longs et les placer dans un plat allant au four. Verser l'huile d'olive et l'assaisonnement, bien mélanger. Placer le plat au four durant environ 30 minutes, en vérifiant régulièrement.
Mélanger à mi-cuisson pour éviter qu'ils ne brûlent.
2/ Les pois-chiches:
Dans un plat allant au four: Verser les pois-chiches bien rincés et égouttés, l'huile d'olive, l'assaisonnement, et bien mélanger.
Enfourner durant 20 minutes environ. Ils doivent devenir dorés et croustillants à l'extérieur.
3/ LET'S ROLL !
Répartir le filling sur les wraps, sans trop remplir pour pouvoir bien les fermer. On commence par étaler le hummus, puis les légumes, les tomates séchées, les olives, une poignée d'épinards et de l'alfalfa. Refermer les wraps en rabattant les bords en premier puis rouler le tout.
4/ Pour déguster:
Tu peux griller ton wrap ou l'emballer dans un papier cuisson, c'est plus facile à transporter. (ou encore mieux: Un wrap en cire d'abeille réutilisable disponible chez Eco Vrac)
5/ ENJOY ! 🤤
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- Manon
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