Dans cet article, je t'explique pourquoi il est important d'équilibrer sa glycémie pour gérer les troubles hormonaux tels que le SOPK, le SPM, ou encore un excès de cortisol. Je te donne aussi des conseils pour équilibrer ta glycémie naturellement.
La glycémie
La glycémie, c'est la quantité de sucre (ou de glucose) dans le sang. Le glucose est une source d'énergie essentielle pour les cellules de notre corps. Il est absorbé par le sang à partir des aliments et des boissons que nous consommons, qui sont digérés par nos intestins avant de passer dans le sang et d'être envoyé vers toutes nos cellules.
L'insuline
L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle permet au glucose d'entrer dans les cellules pour être utilisé comme source d'énergie.
Lorsque la glycémie est trop élevée, le pancréas sécrète encore plus d'insuline pour tenter de la faire baisser. À long terme, et à force de répétition, cela peut entraîner une résistance à l'insuline, un état dans lequel les cellules deviennent moins sensibles à l'insuline. C'est à dire qu'elles réagissent de moins en moins au contact de l'insuline, et que le glucose reste plus longtemps dans le sang. On peut alors se sentir fatigué, car nos cellules reçoivent moins de sucre, et on peut avoir l'impression de vivre constamment dans un brouillard mental et d'avoir des envies de sucre ou de caféine.
La résistance à l'insuline est un facteur de risque de nombreux troubles de santé, notamment le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques.
L'importance de l'équilibre de la glycémie et les troubles hormonaux tels que le SOPK ou le SPM
Les troubles hormonaux, tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent également être associés à une résistance à l'insuline.
Le SOPK est un trouble hormonal qui touche environ 10 % des femmes en âge de procréer (!!) Il se caractérise par une production excessive d'androgènes, des hormones mâles. Les femmes atteintes du SOPK présentent souvent une résistance à l'insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids, des irrégularités menstruelles, de l'acné, de l'hirsutisme et des problèmes de fertilité.
Dans le cas du syndrome prémenstruel (SPM) un trouble de la glycémie pourra également aggraver les symptômes car une glycémie élevée est un facteur de déséquilibre hormonal, qui entraîne l'apparition de symptômes tels les migraines, la rétention d'eau, la prise de poids, les ballonnements, l'irritabilité et les pulsions alimentaires.
L'équilibre de la glycémie est donc important pour gérer les troubles hormonaux tels que le SOPK et le SPM.
Quels sont les signes d'une glycémie mal régulée ?
Quelques symptômes peuvent mettre la puce à l'oreille et indiquer un déséquilibre de la glycémie. Parmi eux :
L'anxiété et l'humeur instable
L'envie d'uriner fréquente, les réveils nocturnes pour uriner
La soif constante même en buvant suffisamment d'eau
Le besoin de caféine le matin pour démarrer
La baisse d'énergie l'après midi
Les envies de sucre et / ou de caféine vers 10-11h et vers 14-15h
La faim peu de temps après avoir mangé un repas
La mauvaise humeur quand on à faim ("HANGRY")
Tremblements, fatigue, sensation de perte de contact entre les repas
Difficultés à rester endormi toute la nuit (réveils nocturnes fréquents)
Déséquilibres hormonaux comme le SOPK
Comment équilibrer la glycémie ?
Il existe plusieurs façons d'équilibrer la glycémie. Voici quelques conseils généraux.
Avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres et en aliments à index glycémique bas : riz complet > riz blanc, pâtes complètes > pâtes blanches, pain complet > pain de mie...
Pratiquer une activité physique régulière : Il suffit de 30 minutes par jour !
Perdre du poids si nécessaire : un accompagnement de Naturopathie peut aider à perdre du poids, sans régime et de façon naturelle.
Conseils alimentaires pour équilibrer la glycémie :
Privilégiez les aliments à index glycémique bas, qui libèrent le glucose lentement dans le sang. Il existe des listes sur internet qui classent les aliments en fonction de leur index glycémie (haut, modéré, bas)
Mangez des fibres à chaque repas et collation. Les fibres aident à ralentir la digestion et l'absorption du glucose. Ajouter des légumes à chaque repas principaux.
Limitez les aliments sucrés, les boissons sucrées et les aliments transformés. Ils sont riches en sucres et contiennent peu de fibres et de nutriments.
Évitez la prise de sucre ou de caféine isolée dans la journée. Une prise de sucre seule peut entraîner un pic de glycémie et à long terme, une résistance à l'insuline. Autrement dit, préférez boire une boisson sucrée ou manger une pâtisserie APRÈS un repas, et non seule dans la journée.
Mangez des protéines à chaque repas. Les protéines aident à contrôler la faim et à maintenir la glycémie stable.
Prendre un petit-déjeuner protéiné. Le petit déjeuner influence la glycémie tout au long de la journée !
Conseils pour l'activité physique
Pratiquez au moins 30 minutes d'activité physique modérée 4 à 5 jours par semaine.
Les activités physiques d'endurance, telles que la marche, la course à pied, la natation et le vélo, sont particulièrement bénéfiques pour la glycémie. La musculation peut également aider à perdre du poids en tonifiant le corps et apprendre à l'organisme à mieux gérer le sucre dans le sang.
Conseils pour perdre du poids
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut vous aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de développer des troubles hormonaux.
Éviter les objectifs de perte de poids drastique. La perte de poids prend du temps !!! Il s'agit de re-créer des habitudes de vie saines, et non de suivre un régime sur quelques semaines. Votre Naturopathe peut t'aider pour ça.
Pour perdre du poids, il est important de combiner une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière.
En suivant ces conseils, vous pouvez contribuer à équilibrer votre glycémie et à améliorer votre santé générale, et même à gérer les troubles hormonaux sur le long terme ! Envie d'en savoir plus ? Prenez rendez-vous dès maintenant pour une consultation de Naturopathie, en présentiel ou à distance : +689 87 77 59 36 sur WhatsApp. Manon